‘ลงพุง’ คำสั้น ๆ ที่เชื่อว่าแค่ได้ยินสุภาพบุรุษหลายคนก็เจ็บจี๊ดถึงหัวใจ เนื่องจากเป็นปัญหาที่ผู้ชายจำนวนไม่น้อยต้องพบเจอ โดยเฉพาะเมื่อเติบโตเข้าสู่วัยทำงาน ภาระหน้าที่มากขึ้นสวนทางกับเวลาดูแลตัวเองที่น้อยลง และใช้ชีวิตด้วยไลฟ์สไตล์แบบ Work Hard Play Hard เผลอแป๊บเดียวจากหน้าท้องที่เคยกระชับก็มีก้อนไขมันมายึดครองเสียแล้ว กลายเป็นปัญหารบกวนใจ ความมั่นใจที่เคยมีก็หดหาย
อย่างไรก็ตาม อย่าเพิ่งกังวลใจเกินไป เพราะลงพุงได้ก็หายลงพุงได้เช่นเดียวกัน เพียงมีวินัยในการใช้ชีวิตขึ้นเล็กน้อย และทำตาม 4 ท่าออกกําลังกายลดพุงผู้ชาย ที่ออนนี่นำมาฝากกันในบทความนี้ ที่รับประกันความสะดวกสบาย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์สักชิ้นเดียว ไม่ว่าใครก็ทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน ติดตามได้เลย
ท่าพุ่งหลัง (Burpees)
สำหรับท่าออกกำลังกายลดพุงผู้ชายที่ออนนี่หยิบยกมาแนะนำเป็นท่าแรกมีชื่อเรียกสั้น ๆ ว่า ท่าพุ่งหลัง ซึ่งเป็นท่าที่เน้นเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางร่างกาย รวมถึงหน้าอก ไหล่ หรือกล้ามเนื้อ Triceps ที่ก็ตอบสนองต่อท่านี้ได้ดีไม่แพ้กัน
นอกจากนี้ ท่าออกกำลังลดพุงผู้ชายด้วยการพุ่งหลัง ยังเป็นท่าที่มีการขยับร่างกายเยอะ ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากในเวลาอันสั้น และแน่นอน ยิ่งไขมันถูกเผาผลาญมากเท่าไร พุงย้อย ๆ ก็ยิ่งยุบมากเท่านั้น!
สำหรับท่าพุ่งหลัง ถึงแม้จะเหนื่อย แต่ก็ทำตามได้ไม่ยาก และไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วยแม้แต่ชิ้นเดียว โดยขั้นตอนมีดังต่อไปนี้
- ยืนตัวตรง แขนแนบลำตัว ขาชิด หรือแยกขาได้เล็กน้อยตามความถนัด
- ย่อตัวลง งอเข่า ใช้มือทั้งสองข้างยันไว้กับพื้น
- กระโดดเหยียดขาไปข้างหลัง แขนและหลังตรง ปลายเท้าแตะพื้น เข้าสู่ท่าเตรียมตัวสำหรับการวิดพื้น
- วิดพื้น 1 ครั้ง โดยงอแขน กะระยะให้หน้าอกห่างจากพื้นประมาณ 5 – 10 เซนติเมตร ที่สำคัญคือหลังต้องตรงระนาบกับพื้น
- ยืดแขนเหยียดตรง กลับสู่ท่าเตรียมวิดพื้น
- ยกขาทั้งสอง 2 ข้างกลับมาข้างหน้า งอหลัง และมือทั้ง 2 ข้างยังคงแตะพื้นไว้
- กระโดดสูง จากนั้นเหยียดขาโดยให้ปลายเท้าตรง ชูแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นให้สุดมือ เท่ากับจบ ท่าพุ่งหลัง 1 ครั้ง
โดยคุณผู้ชายสามารถกำหนดจำนวนครั้งของท่าออกกำลังกายลดพุงผู้ชายด้วยการพุ่งหลัง ให้เหมาะสมตามความฟิตของร่างกาย เช่น 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง เป็นต้น
ท่าปีนเขา (Mountain Climbers)
ต่อกันด้วยท่าที่ 2 อย่าเพิ่งท้อ ออนนี่รับประกันว่าท่านี้เหนื่อยน้อยกว่าท่าแรก แต่ช่วยเบิร์นไขมันพุงได้ดีไม่แพ้กัน โดยท่าออกกำลังลดพุงผู้ชายท่านี้เรียกว่าท่าปีนเขา และก็เช่นเดียวกับท่าพุ่งหลัง โดยท่าปีนเขาเน้นเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางร่างกายเป็นหลัก รวมถึงกล้ามเนื้อแขนด้วยเช่นกัน
สำหรับท่าปีนเขา สามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยตัวเองที่บ้าน ตามขั้นตอนดังต่อไปนี้
- เริ่มแรก นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น เท้าเหยียดตรง แขนขาทั้งสองข้างเหยียดพื้น เท้าเหยียดตรง ดันปลายเท้าขึ้น
- จากนั้นให้งอเข่าขวาขึ้นมาค้างไว้ที่ระดับอกจนถึงจุดที่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงที่สุด แล้วสลับไปงอเข่าซ้ายทำแบบเดียวกันสลับไปมา
- เมื่อครบทั้งสองข้างก็เป็นอันจบท่าปีนเขา 1 ครั้ง
สำหรับท่าออกกำลังกายลดพุงผู้ชายท่าปีนภูเขา ออนนี่ขอแนะนำให้เริ่มต้นจากการทำ 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง และถ้าต่อไปรู้สึกว่าร่างกายฟิตขึ้น ก็สามารถเพิ่มจำนวนครั้งหรือเซตได้
ท่า Sprawls
สำหรับท่าออกกำลังกายลดพุงผู้ชายท่าที่ 3 คือท่า Sprawls ที่เรียกได้ว่าเป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนของร่างกาย กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อได้มากที่สุด ช่วยปรับสภาพร่างกายส่วนบนและส่วนล่างโดยเฉพาะหน้าท้องของคุณผู้ชาย นอกจากนี้เรื่องการเผาผลาญแคลลอรี่ก็ไม่เป็นสองรองใคร
สามารถทำท่าออกกำลังกายลดพุงผู้ชาย Sprawls ได้ง่าย ๆ ที่บ้าน ตามขั้นตอนต่อไปนี้เลย
- ยืดตัวตรง หลังตรง ขาชิด หรือแยกออกได้เล็กน้อย
- งอเข่า ย่อตัวลง ให้มือทั้งสองข้างแตะพื้นในบริเวณด้านหน้าเท้าทั้ง 2 ข้าง โดยห่างกันประมาณ 10 เซนติเมตร
- จากนั้นใช้ 2 มือยันพื้นเป็นแรงส่งยกตัวขึ้น พลางเหยียดขาทั้ง 2 ข้างไปด้านหลัง
- ตอนนี้คุณจะอยู่ในท่าเตรียมวิดพื้น จากนั้นใช้แขนดันตัวขึ้น กลับสู่ท่ายืนตรง เป็นอันจบท่า Sprawls 1 ครั้ง
สำหรับท่าออกกำลังกายลดพุงผู้ชายท่า Sprawls ออนนี่ขอแนะนำให้เริ่มต้นจากการทำ 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง และถ้าต่อไปรู้สึกว่าร่างกายฟิตขึ้น ก็สามารถเพิ่มจำนวนครั้งหรือเซตได้
HIIT
ออนนี่เชื่อว่าหลายคนยังเข้าใจผิดว่าคือชื่อท่าออกกำลังกายลดพุงผู้ชาย ทั้งที่จริงแล้ว HIIT ไม่ใช่ชื่อท่าออกกำลังกาย แต่เป็นคำที่ย่อมาจาก High Intensity Interval Training ซึ่งหมายถึงรูปแบบการออกกำลังกายที่คล้ายกับการคาร์ดิโอ แต่เพิ่มความเข้มข้นให้มากขึ้น เร่งจังหวะให้เร็วขึ้น ให้เกิดการเผาผลาญพลังงานอย่างมากในช่วงเวลาสั้น ๆ แน่นอนว่าย่อมส่งผลให้พุงย้อย ๆ ยุบลงได้ดี
สำหรับใครที่ยังไม่มีโปรแกรม HIIT ออนนี่มีมาแนะนำ โดยหลังจากวอร์มอัพร่างกาย 10 นาที เริ่มทำท่าสควอช วิดพื้น ท่า Kettlebell Swings สลับกันไปท่าละ 30 วินาที จากนั้นพัก 30 วินาที และเริ่มรอบใหม่ โดยทำซ้ำทั้งหมด 10 รอบ รับประกันว่าเหนื่อย แต่ถ้าเทียบกับพุงที่ยุบไป คุ้มค่าแน่นอน!
ท่าออกกำลังกายลดพุงผู้ชายทั้ง 4 ท่าที่ออนนี่เอามาฝาก หากใครมีวินัย ทำต่อเนื่องได้ รับรองว่าพุงยุบแน่นอน แต่สำหรับใครที่อยากมีหุ่นสวยทันใจ ไม่ต้องออกกำลังกายให้เหนื่อย แวะมาที่ Gangnam Clinic สร้างหุ่นสวยด้วย Z Lipo และ Z Wave กันเลย หรือสามารถปรึกษาและสอบถามข้อมูลได้ที่ Line : @gangnamclinic (มี @ ด้วยนะคะ) ออนนี่พร้อมให้บริการ และตอบทุกข้อสงสัยเลยค่ะ