6 ท่าออกกำลังกายสร้างซิกแพคที่บ้าน

หนึ่งในเป้าหมายของหลาย ๆ คนที่อยากจะพิชิตให้สำเร็จก็คือ การมีกล้ามเนื้อซิกแพค แต่ด้วยชีวิตประจำวันที่ต้องหมดไปกับการทำงาน ทำให้ไม่สามารถหาเวลาไปออกกำลังกายได้อย่างที่ตั้งใจเอาไว้ แต่ออนนี่เชื่อว่าหากคุณมีความตั้งใจจริง แม้จะไม่มีเวลาไปออกกำลังกายที่ฟิตเนส แต่ก็สามารถฟิตแอนด์เฟิร์มได้ที่บ้าน กับท่าออกกำลังกายสร้างซิกแพค ที่ไม่ว่าผู้ชายหรือผู้หญิงก็สามารถทำตามได้ง่าย ๆ   

  ออนนี่ได้รวบรวมท่าออกกำลังกายที่ช่วยสร้างซิกแพคไว้ทั้งหมด 6 ท่า โดยให้เริ่มทำจากท่าที่ 1 เรียงตามลำดับไปจนถึงท่าที่ 6 จากนั้นพัก 3 นาที และกลับมาท่าที่ 1 ใหม่อีกครั้ง ทำเช่นนี้ให้ครบ 4 รอบ แต่ทั้ง 6 ท่าจะมีท่าไหนบ้าง หากทุกคนพร้อมแล้ว ตามออนนี่ไปลุยกันได้เลย!

V-sit

เริ่มต้นการสร้างซิกแพคด้วยท่าแรกที่มีชื่อว่า V-sit ซึ่งเน้นการสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง โดยในขั้นตอนแรกให้นอนหงายกับพื้น แล้วมือจับที่บริเวณขมับทั้งสองข้าง จากนั้นยกเข่าเข้าหาหน้าอกให้มากที่สุด ปิดท้ายด้วยการลดเท้าและหลังส่วนบนแนบกับพื้น เป็นการจบหนึ่งครั้ง ก่อนที่จะเริ่มทำซ้ำ

  • ทำทั้งหมด 10 ครั้ง ทำเสร็จพัก 10 วินาที 

Straight-Leg Raise

ท่าที่สองชื่อว่า Straight-Leg Raise โดยท่านี้จะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อซิกแพคบริเวณหน้าท้องส่วนล่าง เริ่มจากนอนหงายกับพื้นขาเหยียดตรง ส้นเท้าชิดกัน มือทั้งสองข้างจับที่ขมับ เมื่อจัดระเบียบร่างกายถูกต้องแล้ว ให้ยกขาทั้งสองข้างเหยียดขึ้นชี้ฟ้า ทำมุม 90 องศา หากรู้สึกว่าหน้าท้องเกิดการเกร็งตัว หมายความว่าทำถูกต้องแล้ว ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ก่อนจะกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยพยายามไม่ให้ขาทั้งสองข้างงอ ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง 

  • ทำทั้งหมด 10 ครั้ง ทำเสร็จพัก 10 วินาที

Weighted Crunch Reach

สำหรับท่านี้จะแตกต่างจากสองท่าที่ผ่านมา เนื่องจากเป็นท่าสร้างซิกแพคด้วยเครื่องมือออกกำลังกายอย่างดัมเบลล์ ซึ่งทุกคนน่าจะมีติดบ้านกันอยู่แล้ว โดยท่านี้มีชื่อเรียกว่า Weighted Crunch Reach โดยจะเป็นการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน 

เริ่มจากการนอนหงายกับพื้น เข่าทั้งสองข้างงอขึ้นเล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้เหนือหน้าอกโดยให้มือทั้งสองข้างเหยียดตรง จากนั้นยกมือที่ถือดัมเบลล์ขึ้นไปด้านบนในลักษณะเหยียดตรงทำมุม 90 องศา พร้อมยกศรีษะและร่างกายส่วนบนขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนเกิดการเกร็งตัว ก่อนจะจบท่าด้วยการเอามือที่ถือดัมเบลล์กลับสู่ตำแหน่งเดิม เช่นเดียวกับศรีษะที่แนบไปกับพื้น 

  • ทำทั้งหมด 10 ครั้ง ทำเสร็จพัก 10 วินาที  และสามารถปรับเปลี่ยนระดับความยากได้โดยการเพิ่มหรือลดน้ำหนักดัมเบลล์ที่เหมาะสม

Weighted Seated Russian Twist

ท่านี้เป็นอีกหนึ่งท่าสร้างซิกแพคด้วยเครื่องมือออกกำลังกายอย่างดัมเบลล์ โดยเป็นการเน้นสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง ที่มีชื่อเรียกสุดเก๋ว่า Weighted Seated Russian Twist

เริ่มต้นท่า Weighted Seated Russian Twist ด้วยการนั่งบนพื้นในลักษณะงอเข่า จากนั้นยกขาขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย โดยใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์ไว้ที่บริเวณท้องน้อย จากนั้นบิดลำตัวไปในทิศทางซ้ายขวาสลับกันไป โดยสิ่งสำคัญของท่านี้คือ ส่วนที่บิดทิศทางจะต้องเป็นลำตัวส่วนบนเท่านั้น ขณะที่ร่างกายส่วนล่างให้ค้างไว้ที่เดิม อีกทั้งต้องเกร็งกล้ามเนื้อไม่ให้เท้าแตะพื้นโดยเด็ดขาด เมื่อบิดไปจนสุดแล้ว ให้บิดกลับมายังจุดเดิม นับเป็นหนึ่งครั้ง ก่อนที่ครั้งต่อไปจะทำแบบเดิมโดยเปลี่ยนทิศทางไปตรงกันข้าม

  • ทำทั้งหมด 10 ครั้ง ทำเสร็จพัก 10 วินาที  และสามารถปรับเปลี่ยนระดับความยากได้โดยการเพิ่มหรือลดน้ำหนักดัมเบลล์ที่เหมาะสม

Weighted T-Raise

สำหรับท่า Weighted T-Raise ซึ่งเป็นท่าที่ห้าในเซสชั่นนี้ยังคงต้องใช้ดัมเบลล์เป็นอุปกรณ์เสริม และเพิ่มจำนวนจาก 1 อัน เป็น 2 อัน โดยจะเน้นการสร้างซิกแพคด้วยการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางร่างกาย

เริ่มต้นท่าด้วยการนอนคว่ำ สองมือจับดัมเบลล์ เหยียดแขนสุด ดันตัวให้ลอยเหนือพื้นเป็นแนวขนาน จากนั้นยกแขนข้างใดข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นพร้อมดัมเบลล์ แล้วหมุนลำตัวเหยียดมือข้างดังกล่าวขึ้นไปข้างบนจนสุดให้ขนานกับศรีษะ ก่อนที่จะลดมือลง หมุนตัวกลับสู่ท่าเดิม นับเป็นหนึ่งครั้ง ครั้ง ต่อไปทำแบบเดิมโดยเปลี่ยนทิศทางไปตรงกันข้าม

  • ทำทั้งหมด 10 ครั้ง ทำเสร็จพัก 10 วินาที  และสามารถปรับเปลี่ยนระดับความยากได้โดยการเพิ่มหรือลดน้ำหนักดัมเบลล์ที่เหมาะสม

Mountain Climber

หากใครยังไหวไปต่อกับออนนี่กันเลย กับท่าสุดท้ายที่มีชื่อว่า Mountain Climber เนื่องจากคล้ายคลึงกับท่าทางในการปีนเขา และจะเป็นท่าสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อซิกแพค โดยเน้นไปที่ความแข็งแรงของแกนกลางร่างกาย 

หลังจากที่ใช้ดัมเบลล์สร้างซิกแพกติดต่อกันมา 3 ท่า แต่ท่าสุดท้าย จะเป็นการกลับไปสู่โหมดมือเปล่าอีกครั้ง โดยเริ่มจากนอนคว่ำ สองมือเหยียดตรงยันกับพื้น ให้ร่างกายอยู่ในแนวขนาน จากนั้นยกเข่าข้างใดข้างหนึ่งขยับไปสัมผัสกับข้อศอกของอีกข้าง ก่อนที่จะดึงเข่ากลับสู่ตำแหน่งเดิม นับเป็นหนึ่งครั้ง ครั้งต่อไปทำแบบเดิมโดยเปลี่ยนข้างของเข่า 

ทำทั้งหมด 25 ครั้ง ทำเสร็จพัก 3 นาที เป็นอันครบหนึ่งรอบของเซสชั่นนี้ ก่อนจะกลับไปเริ่มที่ท่า V-sit อีกครั้ง

วิธีสร้างกล้ามเนื้อซิกแพคที่บ้าน

Emsculpt-mus นวัตกรรมสร้างซิกแพกได้ง่ายดั่งใจ

ออนนี่เชื่อว่าทุกคนสามารถทำตามทั้ง 6 ท่านี้ได้แบบชิลล์ ๆ ซึ่งหากทำเป็นประจำผลลัพธ์ของลอนกล้ามเนื้อสวย ๆ จะต้องถามหาแน่นอน แต่ถ้าใครที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อซิกแพคที่เห็นผลเร็วขึ้น ออนนี่มีนวัตกรรมใหม่มาแนะนำ นั่นคือสิ่งที่เรียกว่า Emsculpt-mus ตัวช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อซิกแพค ที่ไม่ต้องผ่าตัดให้เจ็บตัวอีกทั้งยังสามารถทำควบคู่ไปกับท่าออกกำลังกายได้อีกด้วย 

 

Emsculpt-mus เป็นนวัตกรรมที่ใช้คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าแบบเฉพาะเจาะจง High-Intensity Focused Electro-Magnetic (HIFEM) ส่งพลังงานที่มีลักษณะพิเศษเข้าไปกระตุ้นกล้ามเนื้อ และไขมันใต้ชั้นผิวหนัง ทำให้เกิดการหดเกร็ง สร้างซิกแพคได้แม้นอนอยู่เฉย ๆ ทำเพียง 1 ครั้งก็เห็นผลได้ชัดว่ากล้ามเนื้อกระชับขึ้น หากใครสนใจสามารถแวะมาปรึกษาได้ที่กังนัมคลินิก คลินิกความงามคุณภาพ มาตรฐานเดียวกับประเทศเกาหลี ที่มีแพทย์ผู้เชี่ยวชาญคอยดูแลทุกเคส หรือจะโทรศัพท์เข้ามาสอบถามกันก่อนได้ที่ โทร. 090-665-3616, 098-269-7450 Email: [email protected] และ Line Official: @gangnamclinic  (มี @ ด้วยนะคะ) 

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น